Entspannung ist in unserer Zeit nicht immer so einfach. Oft ist es schwer, wirklich runterzukommen vom Wahnsinn des Alltags.
So werde ich immer wieder gefragt wie wie man gezielt mit einer einfachen Atemübung zur Entspannung gegen Stress vorgehen kann und wie man durch die Zwerchfellatmung richtig atmen lernen kann.
Beides hängt natürlich zusammen.
Das Zwerchfell
Das Zwerchfell ist unser wichtigster und stärkster Atemmuskel. Er sorgt mit der Lunge für die Sauerstoffaufnahme im Körper kann aber noch viel mehr. Besser Atmen heißt tiefer atmen. Bei der tieferen Atmung arbeitet das Zwerchfell intensiver und massiert geradezu die inneren Organe. Stoffwechsel und Verdauung werden angeregt. Der Darm wird in der Bildung von Darmflora und Mikrobiom stimuliert und sendet diese Informationen über den Parasympathikus an das Gehirn weiter. Der Parasympathikus ist einer der Hauptnerven unseres vegetativen Nervensystems. Er sorgt für Entspannung und Wohlbefinden. Sein Gegenspieler ist der Sympathikus, der uns mit allerlei Hormonen und Botenstoffen für Energie und Stress versorgt, um täglich zu übeleben. Zwerchfellatmung üben Es ist also eine gute Idee, die tiefere Atmung und das Zwerchfell zu trainieren. Eine der besten Methoden dafür ist Singen. In meinem Video zeige ich, wie man einfach die tiefere Zwerchfellatmung üben kann.
Atemübung zur Entspannung
Atemübung gegen Stress
Das Prinzip dieser Übung ist ganz einfach: Die Atemmuskulatur wird gezielt darauf trainiert, den Atem zu halten und möglichst langsam wieder abzugeben. Konkret wird hier meistens folgende Übung empfohlen:
• Einatmen: 4 Sekunden lang tief durch die Nase einatmen. • Luft anhalten: 7 Sekunden lang den Atem anhalten. • Ausatmen: 8 Sekunden lang langsam und hörbar durch den Mund ausatmen. Die Angaben in Sekunden zeigen das Prinzip. In meinen Trainings variiere ich diese Zahlen aber gerne, je nach Stand und der Aktivität der Teilnehmer. Statt Sekunden verabrede ich auch gerne ein ein einfaches Schrittmuster beim entspannten Gehen. Dadurch bekommt man ein besseres Körpergefühl. Aber warum funktioniert es?
Das Prinzip der langsameren Ausatmung
Bei dieser einfachen Atemübung gegen Stress passiert etwas ganz Einfaches. Die Phase der Ausatmung wird aufgehalten und verlängert. Dadurch bekommt unser vegetatives Nervensystem über den Parasympathikus die Information: „Alles Gut – Entspannung“. Genau dasselbe passiert übrigens auch beim Singen und darum ist es so gesund. Interessant ist, wie das genau funktioniert:
Nervus Vagus und Darm-Hirn Achse
Ein wichtiger Hauptnerv des Parasympathikus ist der Nervus Vagus. Der Vagusnerv verbindet das enterische Nervensystem (das sogenannte Bauchhirn) direkt mit dem Hirnstamm. Er verarbeitet so Informationen aus dem Darmmikrobiom und sendet Beruhigungssignale zurück. Nervus Vagus und Darm stehen so durch die Darm-Hirn Achse ständig im Austausch. Der Nervus Vagus mag übrigens auch die Vibrationen im Hals- und Rachenraum, die durch Singen oder Summen entstehen.
Bei einer Radtour im Sommer brachte Kerstin einen Bekannten mit. Georg. Wir radelten nun zu viert. Georg hatte einen merkwürdigen Akzent. Ich habe das zunächst gar nicht einordnen können. Etwas Berlinerisch war da auf jeden Fall dabei. – Immer so ein „Ick“ oder „Wees ick nich“, muss ick ma kiecken .. Ich selber bin im Alter von 6 Jahren nach Berlin gekommen. Mit meinem damals hessischen Akzent hatte ich in der Schule schon so einige Schwierigkeiten. Die Mitschüler waren gnadenlos.
Gelle oder Gell?
So habe mir als sehr schnell das Berlinern angewöhnt. Als ich später anfing als Hörspielsprecher zu arbeiten, fanden viele Regisseure diesen leichten berliner SingSang in meiner Stimme interessant und ich wurde oft für solche Charaktere besetzt – obwohl ich gar kein Berliner bin. Zurück zu Georg.- Ich glaube schon das Berlinische einigermassen überzeugend zu beherrschen – heißt es eigentlich Berlinisch oder Berlinerisch? Aber bei diesem Georg auf der Fahrradtour klang das irgendwie komisch. Es war aber auch kein polnischer, französischer oder englischer Akzent zu identifizieren.
Det kann nich sinn!
Übrigens sprechen auch in Berlin nicht mehr sehr viele Menschen „richtiges“ berlinerisch. Bei den Meisten ist es eine Mischung aus Berlinisch und Brandenburgisch. Oja, da gibt es einen großen Unterschied. Mein Nachbar Günter sagt zum Beispiel oft: Das kann ja nicht „sinn“, statt „sein“. Das ist klassisches Berlinisch wie es im Buche steht! Er ist eben auch ein waschechter Berliner – anders als ich. Schließlich löste sich das Rätsel auf: Georg war Wiener. Aber da war überhaupt keine Spur eine wiener Akzentes zu hören. Nur eben dieses seltsame Berlinisch. „Seltsam was sich die Menschen so angewöhnen“, dachte ich. Wir hatten viel Spaß bei dieser sonnigen Radtour durchs Löwenberger Land! Als ich wusste das Georg aus Wien kam habe ich immer wieder versucht das Gesprächsthema auf Wien zu bringen. Das hat Georg aber irgendwie gar nicht interessiert. Ich mag Dialekte übrigens. Ein gerolltes „R“ zum Beispiel. Ein Dialekt kann eine Persönlichkeit sehr bereichern. Natürlich nur wenn er nicht zu stark ist. Was ist denn eigentlich der Unterschied zwischen Dialekt und Akzent?
Stimm-und Sprechübungen sind auch immer Atemübungen
Atem und Stimme hängen unmittelbar zusammen. Daher sind Stimm- und Sprechübungen auch immer Atemübungen. Hier sind 10 einfache Übungen zum Stimmtraining.
Wie immer geht es um das Training von Muskeln und die wollen möglichst regelmäßig trainiert werden. Außerdem mögen es Muskeln gerne, wenn sie in gleichmäßigen, rhythmischen Strukturen agieren können.
Diese 10 Stimmtraining Übungen sollten also oft wiederholt werden. Im besten Falle werden sie zu einem festen Bestandteil Deines Alltags. Die Übungen sind nur für Dich gedacht und es sollte Dir wirklich egal sein, wie sie aussehen oder wie sie sich anhören. Am besten also, Du bist dabei alleine.
1.-5. Das tägliche Aktivieren der Stimme, gleich nach dem Aufstehen:
Nase freimachen – kräftig schnauben
Lippen flattern
Zunge flattern
Gähnen, dabei einen „Hhmm“- Ton erzeugen, Kaubewegungen
Grimassenschneiden, Gesichtsmassage
Diese 5 Übungen sind ein tolles WarmUp, manchmal muss man Niesen, weil es durch die Vibrationen ganz schön in der Nase kitzelt. Guten Morgen, liebe Stimme!
6.-8. Aktivierung der Atmung
Langes Ausatmen auf „FFF!“ – dann die Luft durch den geöffneten Mund hineinströmen lassen.
Tiefes Einatmen durch die Nase, gleichmäßig in Rücken, Bauch und Brust. – Atem kurz anhalten, dann durch den weit geöffneten Mund ausatmen. Der Brustkorbes bleibt dabei aufgerichtet.
Mit dem Einatmen (durch die Nase) die Arme seitlich noch oben heben (Handflächen zeigen nach oben), mit dem Ausatmen auf „FFF!“ Arme nach unten bewegen, gegen imaginären Widerstand.
9.-10. Bewegung und Resonanz
Schultern einzeln und sehr bewusst kreisen (exakt 360º), linke Schulter vor und zurück, rechte Schulter… Achte darauf, dass es wirklich jedesmal exakt 360º sind. So trainierst Du nämlich gleichzeitig Deinen Geist und Dein Vorstellungsvermögen.
Lockeres Kopfkreisen (mit Kaubewegungen und „Hhmm“-Ton, Tonhöhe für „Hhmm!“ variieren). Wenn z.B.der Ton höher ist wandert die Resonanz automatisch mehr in den Kopf.
Ich freue mich, wenn Dir die Übungen gelingen. Wenn du Fragen hast, kann Du mich gerne hier kontaktieren.
Stelle Dir mal einen Schwamm vor! Du drückst ihn fest zusammen, hältst ihn in eine Schüssel mit Wasser und öffnest Deine Hand. Der Schwamm wird sich mit Wasser vollsaugen. So ähnlich funktioniert es mit der Stimme und der Atmung. So ähnlich.
Das Gefühl des sich vollsaugenden Schwammes haben wir immer, wenn wir unbedingt Luft holen müssen, zB nach dem Tauchen. Unsere Lunge füllt sich mit dem lang ersehnten Sauerstoff.
Das Bild des Schwammes müssen wir unbedingt im Kopf behalten – auch wenn es in Wirklichkeit etwas anders aussieht – aber noch viel besser!
Das Zusammendrücken des Schwammes entspricht dem Ausatmen, alle Luft wird rausgedrückt. Deine Hand im Wasser entspricht der Einatmung, neues Wasser wird aufgesogen. Im menschlichen Atemzyklus ist Ein-und Ausatmung mit Muskelaktivitäten verbunden.
Das Zwerchfell spannt sich beim Einatmen an und streckt sich bei der Ausatmung. Dann ist erst einmal Pause… In der Atempause ist gar nichts. Da ist Pause. P-A-U-S-E. – Ich schreibe das so deutlich, weil wir diese Atempause meistens ignorieren und deshalb auch unsere Stimme um ihre nötigen Ruhephasen bringen…
In der Pause gehen wir jetzt einmal in den Garten und setzen uns auf die Wippe:
Die Muskeln von Atem und Stimme
Antagonisten bei der Stimmerzeugung
Die Muskeln des Atems
Zwerchfell, Bauch- und Rippenmuskulatur
Rücken- und Nackenmuskulatur.
Die Muskeln der Stimme
Stimmlippen (Stimmbänder)
Muskeln im Ansatzrohr (Zunge, Lippen, weicher Gaumen, Gesichtsmuskulatur
Atem und Stimmmuskeln arbeiten als sogenannte Antagonisten, d.h.: Streckt sich der eine, zieht sich der Andere zusammen und umgekehrt. Wie bei der Wippe also.
Das ist toll, denn so kann sich der ganze Kreislauf immer wieder selbst neu beleben:
Wir setzen in die Ausatmung den Widerstand unserer Stimme und erreichen dadurch eine tiefere Einatmung.
Beim Einatmen strömt die Luft in unseren unteren Rücken und dehnt einen Teil des Brustkorbes aus.
Beim Ausatmen können wir mit Hilfe der Stimmbänder Klänge und Töne erzeugen. Mit der Zunge, den Lippen und dem Gaumen können wir allerlei Geräusche und Laute erzeugen, die dann zusammen mit dem Klang der Stimmbänder zu Sprache oder Gesang werden können.
Und wieder ist die Zeit der Kraniche Immer wieder im Frühjahr kehren sie zurück, um im Herbst wieder davon zu fliegen.
Das Gekrächze und Geschnatter ihrer lauten Stimmen am Himmel ist nicht zu überhören.
Die Kraniche. Das Sinnbild unserer Träume von Ferne und Weite. In unbekannte warme Länder fliegen sie, wenn es kalt wird. Im kalten Winter lassen sie uns alleine zurück und kehren erst wieder wenn sich der Frühling bemerkbar macht.
Der Flug der Kraniche hat für uns etwas Magisches.
Wir sehen diese seltsamen dreieckigen Formationen am Himmel und vernehmen ihren charakteristisches tromptenhaften Ruf. Immer wieder schwingt sich dieses Dreieck am Himmel auf, bis es schließlich am Horizont verschwindet, um Platz zu machen für die nächste Gruppe, die wieder kreist und trompetet. Warum schreien Kraniche im Flug? Wir sind sind fasziniert von der Ordnung die wir sehen. Vom geheimnisvollen Prinzip der Kommunikation, das dahinter steckt. Wir sehen diese Gebilde von Riesenvögeln und hören ihre starken Stimmen. Dann fragen wir uns manchmal: „Wie machen die denn das?“ – Und denken auch: „Das will ich auch.“ So harmonisch in einer Gruppe zu schwingen, wo jeder seinen Platz kennt und doch jeder Platz immer wieder neu entworfen wird. Und die Reise geht gemeinsam nach Süden und gemeinsam wieder zurück.
Futterplätze in Brandenburg
Im brandenburgischen Linum, etwa 60km Kilometer nordöstlich von Berlin, treffen sie sich zweimal im Jahr um ihren gemeinsamen Abflug oder ihre gemeinsame Rückkehr zu organisieren oder auch zu feiern?- Hier treffen sich Kraniche aus dem gesamten nordeuropäischen Raum. Und für die Tiere gehört sogar Russland noch zu Europa! Auf abgeernteten Ackerflächen finden sie Nahrung. Es werden Trainingsflüge unternommen. Heerscharen von Fotografen und Kranichbegeisterten finden sich ein, um diesen eindrucksvollen Vögeln näher zu kommen. Ein Näherkommen, was immer mit dem größtem Respekt einhergeht, die Schwärme der Kraniche nicht an ihren Futterplätzen zu stören. Denn sie sind sehr scheu und müssen Kraft tanken für ihre lange Reise im tausende Kilometer langen Flug.
Seltsam, dass es gerade Linum ist, wo sie sich immer treffen.
Ich bin in den letzten Jahren im Frühjahr und Herbst immer wieder nach Linum gefahren und habe mich von den Kranichen faszinieren lassen. Und seltsam, immer wieder findet sich auch im Winter hier und dort noch ein Pärchen oder eine kleinere Gruppe von Kranichen, die, so scheint es, nicht abgeflogen oder schon früher zurückgekehrt sind?
Auf den Äckern von Borgsdorf und Nassenheide waren sie oft auch außerhalb der großen Schwärme im Winter anzutreffen. Ich habe eine gute Kamera mit vorzüglichem Teleobjektiv und war glücklich, sie immer wieder gut vor die Linse bekommen. Was bewegt sie, hierzubleiben oder früher zurückzukommen? – Vielleicht: „Du Schatz, lass uns doch dieses Jahr einfach mal zuhause bleiben…“- Wir werden es nie herausbekommen. Und wir tun gut daran, sie auch weiterhin zu bewundern und uns zu freuen, dass Natur auch dann funktioniert, wenn wir sie nicht verstehen.
Die Luftröhre der Kraniche ist länger ist als ihr Körper.
Eines ließ mich als Stimmexperten allerdings nicht ruhig schlafen:
Wie können die Kraniche so unglaublich laut und durchdringend trompeten und im Flug schreien? Wodurch bekommen sie diese kräftigen, starken Stimmen? Hier klärt mich die Kranichexpertin der NABU in Linum auf: Die Luftröhre der Kraniche ist länger ist als ihr Körper. Mehrfach geschlungen füllt sie ihren Brustkorb. Sie dient sowohl als mächtiger Resonanzraum für die Stimme als auch als gigantischer Umschlagplatz für Sauerstoff im Innern der Vögel. So schaffen sie es, diesen langen Flug über mehrere zehntausend Kilometer zu bewältigen und können selbst über weite Entfernungen miteinander kommunizieren.
Huih, das ist doch eine Sache! Mehrfach geschlungene Luftröhre im Brustkorb! Kommunikation über weite Entfernungen!
Kriegen wir das auch hin? – Vermutlich nicht. Aber wir können es uns als ein gutes Beispiel nehmen für unsere menschliche Disposition. – Unsere Stimme ist auch für uns ein wichtiges Kommunikationsmittel und die Luftröhre einer der Resonanzräume dafür. Beide sind Bestandteile unserer Atmung der Quelle und dem Treibstoff unserer Lebensenergie. Stimme und Atmung können wie einen Sport trainieren
Warum schreien Kraniche im Flug?Warum schreien Kraniche im Flug?
